Ernährung

Vor dem Sport

Je länger die Belastung dauert, desto genauer muss die Ernährung im Vorfeld auf die sportliche Belastung abgestimmt werden. Dauert die Belastung (oder Wettkampf) länger als 90 Minuten, sollte bereits zwei bis drei Tage vorher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Ideal ist dann eine Zufuhr von 8-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sportgerechte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind zum Beispiel fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und zum Nachtisch Milchreis mit Fruchtsoße oder Rote Grütze. Am Morgen ist ein Frühstück mit Müsli und Obst, Brot oder Brötchen mit fettarmem Belag (Magerkäse, Geflügelaufschnitt) geeignet. Etwa drei Stunden vor einer langen Sporteinheit sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, ideal sind Nudeln (al dente zubereitet) oder Reis.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist - je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unanggenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen. Deshalb immer daran denken: Weder mit überfülltem noch mit hungrigem Bauch lässt sich gut Sport treiben!

Während des Sport

Ein gut angepasster Fettstoffwechsel und gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Das bedeutet, bei den allermeisten Laufeinheiten kannst Du auf Snacks während des Laufens verzichten. Und wenn Du doch mal so lange sportlich aktiv sein sollten - füllst Du Deine Kohlenhydrat-Speicher auf - mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Dafür eigenen sich folgende Snacks:
1. Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen), Fruchtschnitten
2. Energieriegel und -gels, Müsliriegel
3. Reiskuchen mit Trockenfrüchten

Tipp: Energieriegel und -gels gibt es in unzähligen Varianten. Um für sich selbst die richtigen zu finden, sollten die Produkte getestet werden, den manche bekommen einem, andere schlage auf den Magen.

Nach dem Sport

Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an - das heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt. Die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist, dass die Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung zügig wieder gefüllt werden. In einer amerikanischen Untersuchung führte eine Kohlenhydratgabe direkt nach dem Sport (Radfahren) zu einer 45 Prozent höheren Glykogenspeicherung als erst zwei Stunden danach.

Für schnelle Regeneration: nicht lange warten mit dem Essen

Es ist daher enorm wichtig, nicht unnötig lange mit dem Essen zu warten, auch wenn man nach einem schweren Training oftmals keinen Appetit verspürt. In dieser Zeit ändern sich die Ernährungsregeln ein wenig: Während der ersten vier Stunden nach einer intensiven Belastung sollten stündlich etwa 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit aufgenommen werden. Dafür sollten ausnahmsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (> 70) bevorzugt werden. Diese Lebensmittel sorgen für eine rasche und hohe Insulinausschüttung - Glukose und Aminosäuren werden dadurch schneller in die Muskelzelle transportiert. Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher schneller geladen und geschädigte Muskelstrukturen ersetzt. Bei einer fett- und eiweißreichen Nahrung kann die Regenerationszeit dagegen wesentlich länger dauern. Ist ein Ruhetag geplant, kann man sich mehr Zeit lassen und Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index verzehren.

Quelle: fit FoR FuN.de

Stand: 10.10.2010